Скачать (60 Кб)

Для повышения работоспособности

М. Г. Фадеева
Химия и Жизнь №3, 1982 г., с. 74-77

Блаженство тела состоит в здоровье, блаженство ума - в знании.
Фалес

Торможение, расслабление, сон, отдых - одна сторона нашей жизни; раздражение, напряжение, бодрствование, работа - другая. Здесь речь пойдет о тренировке состояния расслабления, которое быстро снимает нервное и физическое утомление, повышает работоспособность.

У преподавателей физической культуры есть некоторые расхождения в способах тренировки мышечного расслабления. Например, довольно часто советуют побыстрее убрать из сознания отрицательные эмоции, поскольку они чреваты всевозможными болезненными отклонениями. И вправду, многим людям самовнушение помогает оздоровиться, так пусть они этим и пользуются.

У меня за долголетнюю практику преподавания физической культуры появился свой взгляд и свои ощущения при расслаблении. Я не могу внушить себе ничего, но стоит сознанию подействовать на мышцы, как они тут же реагируют. Все, кто у меня занимается, и я с ними, чувствуют, что едва внимание возвращается к только что расслабленным мышцам, как они снова набирают тонус и опять приходится приниматься за работу по их расслаблению.

Очень важен и выход из состояния расслабления. Вот конкретный факт. Одна из моих подопечных ежедневно расслаблялась по утрам. Ее муж, уходя на работу, крикнул из прихожей: "Закрой за мной дверь!" Она вскочила и тут же упала: подвело сердце. Пришла в себя она очень не скоро. И я настоятельно советую вставать после состояния расслабления медленно, осторожно.

Расслабление - это работа над мышцами, которая, снимая раздражение и усталость, намного увеличивает трудоспособность. Тут весьма уместно привести слова Ивана Петровича Павлова, который говорил, что наша дневная работа представляет сумму раздражений, которые обусловливают известную сумму истощения. Умело создавая состояние расслабления, можно нейтрализовать не только дневную сумму раздражений, но и постепенно ликвидировать утомление, наслоившееся за предыдущие дни и даже годы.

Здоровье и болезнь - это вроде верха и низа. Вниз скатываться легко, восстановление же здоровья равносильно подъему на гору. Утрата инстинкта естественного отдыха заставляет нас выработать его и довести до рефлекса.

Обучаться выработке состояния расслабления лучше под руководством преподавателя, но можно и самостоятельно. Входя в помещение для занятий, оставьте все заботы за дверью. Это очень важно. Место, где вы занимаетесь, должно быть ровным. Нужна подстилка из мягкой ткани (ковер, одеяло...), лучше всего шерстяная. Сверху постелите чистую простыню. Можно заниматься и на кушетке или кровати, но и она должна быть ровной, широкой и длинной. Если прохладно, укройтесь, жарко - откройте окно. Некоторым полезно пустить в ход нечто вроде самовнушения, однако недостаточно говорить себе: "Я совершенно спокоен", надо "распустить" мускулатуру и простой инертностью тела добиться спокойствия в нем.

Расслабление в положении лежа на спине наиболее обычно. Вот что для этого нужно. Соедините ноги так, чтобы носки, пятки, подъемы (голеностопные суставы) и колени касались друг друга. Не все поначалу смогут это сделать, однако, если настойчиво заняться ликвидацией дефектов, результаты будут, так сказать, "налицо".

Ни о каком стандарте не может быть речи в бесконечно сложном человеческом теле. Однако при любых нарушениях надо добиваться строго горизонтального положения относительно центральной оси тела. Итак, вы легли строго горизонтально. Опустите носки вниз и распрямите ноги так, будто вас тянут за пальцы. Только не допускайте лишнего напряжения. Потягивание ног обычно сопровождается некоторым выгибанием корпуса, но и при этом следует всемерно уменьшать напряженность, стремиться к "оседанию", к расслаблению и распрямлению несопротивляющихся мышц. Иначе в застоявшейся мускулатуре могут возникнуть судороги.

Не отнимая ладоней от пола, потяните руки вниз, оставьте их в распластанном состоянии.

Серьезное внимание уделите позвоночнику. Крайне необходимо уметь держать его прямо. При расслаблении следите, чтобы поясничная область как можно площе лежала на полу. Это может не получиться сразу, что же, наберитесь терпения, все придет в свое время. Помните, что выпрямление поясницы не должно влиять на положение ног и рук.

Задняя поверхность шеи при хорошей подвижности позвонков должна всеми суставами касаться плоскости, с которой она соприкасается. Работая над этим, не прикладывайте силу.

Естественную прямизну шеи легче всего приобрести, если мягко (не рывком) опустить подбородок на грудь.

Этим движением закончится приведение костяка в более или менее прямое положение. Естественные изгибы в шейном, поясничном и грудных участках не должны препятствовать тренировке. Можно выработать состояние расслабления сидя, стоя, лежа на животе или на боку. Например, лежа на правом боку, слегка согните колени, кисть правой руки положите под щеку или рядом с ней (полным и пожилым людям под голову надо подкладывать подушку). Вторую руку спокойно расположите на левом боку.

А вот приемлемая для расслабления сидячая поза. Сидение по высоте должно быть равно длине ваших голеней. Если стул высок, положите что-то под ноги, если низок - то на сидение. Бедра (части ноги между коленным и тазобедренным суставом) должны быть строго горизонтальны. Корпус держите прямо, ступни поставьте на ширину плеч, колени тоже на этой ширине, кисти положите на бедра (лучше ладонями вверх, так как это помогает распрямить грудную клетку). В таком идеально вертикальном положении сил для поддержания тела не требуется.

Расслабление мышц, наверное, быстро вернет силы этим зверям.

При тренировке расслабления сначала сосредоточьте внимание на кончиках пальцев ног. Медленно, как бы ощущая путь своей мысли, идите к голеностопным суставам, ослабляя напряжение в мышцах. Под влиянием расслабления ступни начнут медленно "разваливаться" в стороны. Расслабляйте их еще и еще. Ощутите тяжесть в них. Затем перенесите внимание на голени, далее на колени и выше, на бедра. Расслабляйте бедра, стараясь убрать напряжение, сводите его на нет. Это может прийти не сразу. Повторяйте снова и снова. Часто создается впечатление, будто напряжения больше нет, но едва вы начинаете расслаблять другие мышцы, оно возвращается в только что расслабленные. Поэтому вернитесь и вы к коленям и еще раз "пройдитесь" по мышцам бедер. Снова переключите внимание на носки ног и мягкой волной "пройдите" по ступням, голеням, бедрам, до тазобедренных суставов.

Правильная поза для тренировки расслабления

Сперва это может показаться сложным, но это только в первый раз. Ваша задача состоит лишь в том, чтобы все мышцы тела до самых мелких постепенно научились отдыхать по команде.

Расслабив мышцы ног, перенесите внимание на руки, но, занимаясь ими, все же оставьте долю внимания и на ногах для сохранения в них некоего ощущения тяжести, что как раз и свидетельствует о ненапряженности мышц.

Легким усилием воли заставьте руки расслабиться, по возможности распластайте ладони на полу, расслабляйте их до появления ощущения тяжести. Когда вы займетесь следующими участками тела, кисти, хотя и будут стремиться выгнуться, но до первоначального напряжения не дойдут. Это уже награда за ваши старания. Но стараться надо без всякого напряжения: освободите мышцы, успокойте ум. В этом залог успеха.

Постепенно перенесите расслабление на предплечья, тяжесть должна ощущаться и в них. От локтей поднимитесь вверх, по мышцам плеча. Обратите особое внимание на мышцы плечевых суставов. Их следует расслаблять более внимательно и подольше. Задержав внимание на плечевых суставах, пошлите расслабление от них через всю мускулатуру рук в кончики пальцев. Еще раз "пройдитесь" внимательно по рукам от пальцев к плечам, прибавляя к первоначальной порции расслабленности новую. Делайте это спокойно, без рвения.

После всего этого приступайте к мышцам таза. Расслабив низ живота, попытайтесь снять напряжение в задней поверхности крестца, потом перенесите внимание на переднюю или внутреннюю его стороны и внимательно расслабьте прилегающие к нему мышцы. Чередуйте эту работу и постепенно доводите ее до одновременного расслабления всех мышц малого таза. Теперь вы можете снять напряжение сразу у всего низа живота, и почувствуете, что второй раз это получается лучше.

Как и всюду, нельзя оставлять без присмотра мышцы, только что старательно расслабленные, чтобы не свести на нет проделанную работу.

Сняв напряжение в области таза, мысленно поднимитесь выше, к середине живота, постарайтесь расслабить все там, затем займитесь пояснично-крестцовым участком. Уплощайте крестец расслаблением всех мышц, которые подчас держат его под слишком большим углом.

Снова обратите внимание на ноги, еще раз расслабьте их мышцы. Так же поступите и с руками. Закончите этот цикл опять расслаблением таза, расслабляйте его, расслабляйте и расслабляйте, пусть он все время "утяжеляется" под вашим контролем.

Несмотря на то что вы не оставляете без внимания нижнюю половину тела, у вас его еще достаточно, чтобы начать расслаблять диафрагму и прилегающие к ней мышцы. С ее мышцами поступайте мягко. Там, под ребрами, внизу грудной клетки, или, как говорится, под ложечкой, находится солнечное сплетение - скопление нервов, участвующих в иннервации желудка, печени, поджелудочной железы, почек. Это важная часть организма требует большой заботы. Расслабляя мышцы, "опустите" позвонки поясницы и низ лопаточной области, попытайтесь как можно площе расположить лопатки, но без применения силы. Расслабьте переднюю стенку живота вместе с нижними ребрами и несколько раз "пройдитесь" мыслью по ним.

А теперь пришла пора заняться верхней половиной торса. Мысленно успокойте сердце, а потом всю область, в которой оно заключено. Опустите плечевые суставы, они должны мягко осесть ближе к полу, ибо расслабление - не что иное, как покорность мышц законам тяготения. Наконец мы с вами подошли к тренировке шеи и головы. Опустите подбородок вниз, на грудь, если он поднялся во время предыдущих действий. Расслабьте его. Рот должен быть закрыт, но губы не сжаты, зубы не стиснуты, язык не должен напряженно выгибаться вверх. Еще раз проверьте состояние нижней части лица, там должны быть расслаблены сразу все мышцы. Мышцы, прилегающие к носу, не должны быть обойдены. Внимательно проследите и за состоянием глаз: зажмурьтесь, сожмите веки, а потом постепенно ослабляйте это сжатие, будто вы хотите медленно открыть глаза, в последний момент расслабьте веки. Если расслабление получилось, веки не поднимутся, глаза не откроются. Если веки начинают дрожать, ослабьте напряжение в них, спокойствие принесет приятную тяжесть и веки перестанут трепетать. Веки должны лежать на глазах точно мокрые лоскутки, и это чувство будет все больше и больше усиливаться.

Перенесите внимание на переносицу. Распрямите брови, разгладьте складки на лбу. А между тем внимание все время возвращается к низу лица, носу, глазам, переносице и лбу. Задержитесь в какой-то момент на верхней части лица, после чего мягкое сосредоточенное внимание на расслаблении надо послать в мозг. Голова должна стать "тяжелой". А теперь расслабьте организм целиком.

Если кому-то такой порядок почему-либо не подходит, берите другой вариант: расслабление может распространяться по телу, скажем, из центра груди или середины живота к ногам, а потом к рукам и голове. Если не только ваше тело, но и ум работает над достижением спокойствия, спустя некоторое время можно добавить новый порядок расслабления.

Разделите работу над своими мышцами как бы на три плоскости, на три слоя. Первый из них - мускулатура задней поверхности корпуса, в том числе и позвоночника. Второй -срединная часть тела - все, что заключено в торсе. Третий - передняя поверхность тела - мускулатура живота, шеи, груди, лица и конечностей. Такое "расслоение" помогает управлять крупными группами мышц. По мере тренировки расслабление будет охватывать все более мелкие мышцы.

Начинайте с расслабления первого "слоя". Все его мышцы должны как бы осесть, распластаться. Переходите к внутреннему - второму "слою", со стороны пола, снизу, и расслабляйте его с ощущением, что нижний "слой" вовсе не сопротивляется давлению второго, наоборот, под его тяжестью сам становится более податливым. Не переходите к следующему "слою" пока не ощутили, что старания увенчались успехом. Третий "слой" должен добавить толику тяжести ко второму; "распрямляя" его, добивайтесь податливости первых двух "слоев" и всех вместе.

После длительного и глубокого расслабления, лежа на спине, необходимо пройти так называемую стадию полунапряжения и только после этого вставать. На первое время хватит мягких поворотов. Вот как это делается. Выдыхая, сгибайте ноги в коленях, потягивая их к груди, поворачивайтесь на правый бок, охватив колени руками. Вдыхая, возвращайтесь в исходное положение (на спину), распрямляя руки и ноги. То же самое проделать и поворачиваясь в другую сторону. Заканчивайте "разминку" так: выдыхая, подтяните колени к груди, руки согните в локтях, кисти и предплечья выставьте перед лицом, поворачивайтесь на правый бок. Чтобы усилить инерцию тела, делайте все эти движения без остановки, тогда вы встанете на колени, а предплечья и ладони останутся на полу. Вдыхая, садитесь на пятки, поднимая голову, кисти кладите на колени, корпус выпрямите до вертикального положения. Посидите так немного. Потом положите кисти на пол перед собой на ширину плеч и с четверенек поднимайтесь.

Безалаберное занятие тренировкой расслабления мышц ничего не даст, а правильное станет источником силы. Если заниматься вечером, то расслабление наладит нормальный сон, неплохо расслабляться и по утрам, перед вставанием, всего несколько минут.

Если расслабление мышц всего тела достигнуто, то возникает некое чувство утяжеления тела или его частей, порой это ощущается столь сильно, что тело сравнивают со свинцом. И вот парадокс - из "утяжеленного" состояния возникает легкость, прекрасное самочувствие, отменная работоспособность.